Zvyšte svou výkonnost pomocí strečinku!
Protažení, strečink, uvolnění svalů – říkejte tomu, jak chcete, ale hlavně na to nezapomínejte!
Proč? To se mám jako protahovat?
Strečink by neměl chybět po žádné fyzické aktivitě a sportu – naopak měl by se stát jeho neoddělitelnou součástí. Mezi vlastnosti svalů patří síla, rychlost, výdrž a pružnost. Strečink slouží k tomu, aby všechny vlastnosti zůstaly zachovány a byly v rovnováze a hlavně, aby nedocházelo k decentralizaci kloubů. Strečink pomáhá nejen k fyzickému, ale i psychickému uvolnění.
Strečink vychází ze slova „stretch“ – tedy protažení, natažení, napínání a přesně to potřebují naše svaly po sportovní námaze či po celodenním sezení v kanceláři. Podpořit regeneraci a zabránit zbytečnému zranění umožní pouhých 10 minut věnovaných strečinku po aktivitě.
Strečink je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (např. sport) anebo také na docela obyčejné fungování našeho těla (ranní protažení). Strečink není určen pouze pro sportovce, ale je vhodným a časově nenáročným cvičením pro každého, kdo si chce uchovat svůj pohybový aparát co nejdéle dobrém stavu. Zlepšuje výkon a výrazně snižuje možnost úrazu.
Můžete ho dělat kdykoli a kdekoliv, protože je nenáročný na pomůcky a prostor. Nejedná se o oblíbenou činnost a tak je strečink velmi často opomíjen, což je velká chyba.
Dnes se zaměříme na prvních 10 věcí, které byste měli o strečinku vědět:
musí být součástí každého cvičení (platí u každého typu cvičení) zařazuje se jak na začátek, tak na konec cvičení před cvičením připraví svaly a šlachy na tělesnou zátěž po cvičení dává svalům signál, že se mohou uvolnit před strečinkem je nutné se zahřát a prokrvit tak tělo neprotahujte ztuhlé a nezahřáté svaly aby se sval mohl uvolnit je potřeba ho protahovat v celé jeho délce během strečinku je důležité dýchat a nejít přes bolest (cítit protažení svalu byste ale měli) udržuje pružnost svalů a šlach zlepšuje kloubní pohyblivost působí preventivně proti kloubním a svalovým úrazůmZásady strečinku a jak má správné protahování vypadat:
- Vyberte si cvik a zaujměte (pro něj) správnou polohu.
- Pohyb provádějte pomalým a plynulým pohybem.
- Musíte pociťovat pouze mírný tah, v žádném případě se nerozcvičujte přes bolest.
- Jakmile ucítíte mírné napětí v procvičovaném svalu – ještě více zpomalte nebo zastavte.
- Dýchejte! Dech je alfa omega efektivního protažení
- Napětí bude postupně ubývat a až se pocit napětí ztratí, pokračujte o kousek dál.
- Zásadní je nespěchat a pochopit podstatu strečinkových cvičení, to znamená dělat je správně, aby byla skutečně účinná.
- Při pravidelném strečinku se zmírní či vymizí bolest šíje, kyčlí a zad.
DESATERO, aneb 10 zásad efektivního strečinku!
Před protažením musíte svaly zahřát a prokrvit. Ideální je krátká rozcvička 3 – 5 minut (zaskákat si atd.)
Protahovat byste měli pomalu, plynule a bez švihu až do krajní polohy (do pocitu tahu). Nesmíte pociťovat bolest. Vydržte cca 10 – 15 sekund a opakujte (např. 3x)
Každý cvik musí být vybrán tak, aby protáhl zvolenou svalovou skupinu. Vždy protahujte obě poloviny těla, zachovejte rovnováhu
Nezadržujte během protahování dech, ale naopak se snažte dýchat pravidelně
Cviky volte od jednoduchých po obtížné
Větší svalové skupiny protahujte déle než skupiny malé
Délka strečinku je individuální. Postupně prodlužujte dobu v krajní poloze a podle potřeby přidávejte počet opakování
Celé tělo musí být co nejvíce uvolněné, protože ztuhlý nebo napjatý sval nelze kvalitně protáhnout
Soustřeďte se hlavně na to, aby se vaše svaly skutečně protahovaly – ne na to, jak cviky vypadají. Několik minut strečinku denně stačí k tomu, aby se vaše bolesti zmírnily
Důležitá je pravidelnost, trpělivost a správné provedení cviků
Základní druhy strečinku
Statický strečink
V současné době nejčastěji provozovaný druh strečinku. Protažení dosahujeme pomalými pohyby s výdrží v krajní poloze ideálně v délce 15-30 vteřin
Tento druh strečinku rozvíjí dobře flexibilitu a protahuje zvolený sval, nicméně není ideální pro začátek tréninku. Jedním důvodem může být zchladnutí během jeho provádění, dále pak schopnost menší produkce síly během výkonu nebo zhoršená nervosvalová koordinace.
Kdy jej zařadit?
Ideální dobou je hlavní část tréninku, kdy se snažíte o zlepšení flexibity zkrácených svalů nebo po tréninku.
Dynamický strečink
Je tím nejlepším, co můžete ve svém tréninku mít a zařadit do něj. Je prováděn různě rychlými avšak kontrolovanými pohyby. Zatěžuje větší počet svalů a postupně zvyšuje rozsah i rychlost pohybů. Výdrž v krajní poloze je jen 1-5 vteřin a poté se vracíme zpět do uvolněné polohy. Několikrát opakujeme a postupně zvyšujte intenzitu i rozsah pohybu.
Tento typ strečinku napomáhá udržet vysoké tempo z předešlého zahřátí, vyšší tepovou frekvenci, zlepšuje nervosvalovou koordinaci a po jeho provedení jste schopni vyprodukovat více síly, než u statického strečinku. Tento strečink je nejméně účinný na rozvoj flexibility, proto není ideálním řešení pro závěr tréninku.
Kdy jej zařadit?
V úvodní části tréninku, kdy jste již zahřátí a snažíte se o rozpohybování svalů, které budete zatěžovat v hlavní tréninku.
Začněte ještě dnes, v balíčku pro sporťaky vám ukážu 10 nejefektivnějších cviků na protažení celého těla. Balíček pro sporťaky je pro každého, kdo se cvičit dlouho a bez zranění, dozvíte se ty nejčastější chyby, které můžete dělat u jednotlivých cviků, jak je nedělat a jak to dělat správně. Balíček pro sporťaky najdete ZDE.
